Hayatımızı sürdürmemizi ve yaşama tutunmamızı sağlayan en önemli duygu mutluluktur. Peki beyinden salgılanan hangi hormonlar bizi mutlu eder? Bu hormonların azalması nelere yol açar? Nasıl artırılır?
İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’ün bu sorularıma verdiği yanıtları:
SEROTONİN ‘MUTLU’ EDER
Psikolojik olarak ‘’kendini iyi ve mutlu hissetme’ hormonu olan serotonin beyin ve bağırsaklarda üretilir. Serotonin düzeylerimiz normal seviyedeyken kendimizi çok mutlu, huzurlu ve enerjik hisseder, iyi bir uyku düzenine sahip oluruz.
Eksikliğinde ne olur?
Serotonin eksikse kendimizi depresif, halsiz, isteksiz, karamsar ve çaresiz hissederiz. Özgüven eksikliği, kendimizi beğenmeme, yetersizlik duyguları yaşarız. Eğer canınız çok fazla çikolata gibi tatlı atıştırmalıklar istiyorsa serotonin eksikliğiniz olabilir. Uykuya dalmakta güçlük çekebileceğimiz gibi gece yarısı uyanmalar ve yemek yeme ihtiyacı görülebilir. Serotonin en çok stresli durumlarda düşük olurken çok fazla şeker ve karbonhidratla beslenme de serotonini düşürebilir. Yine düşük magnezyum seviyeleri de serotonini düşürür.
Doğal yoldan nasıl artırılır?
■ Düzenli olarak açık havada yürüyün ve nefes egzersizleri yapın.
■ Sevdiğiniz aktivitelere vakit ayırın.
■ Güneş ışığından faydalanarak D vitamini alın.
■ Kakao, fındık, yumurta, avokado, muz, ayçekirdeği gibi gıdalar tüketip, lifli beslenmeye özen gösterin.
■ Kafein tüketimini azaltın.
■ Günde en az 8 saat uyuyun.
DOPAMİN ‘HEYECAN’ VERİR
Beyinden salgılanan “motivasyon” hormonudur. Duygusal tepkileri kontrol eder, hafıza, dikkat ve odaklanma fonksiyonlarını düzenler. Hayattan zevk alınması, heyecan ve beynin ödül mekanizmasının çalışması bu hormonla ilgilidir.
Eksikliğinde ne olur?
Eğer sabahları çay kahve içmeden güne başlayamıyorsanız dopamin düşüklüğünüz olabilir. Bu durumda kendinizi keyifsiz ve halsiz hissedersiniz. Dopamini en çok düşüren nedenlerden biri kadınlarda sık rastladığımız demir eksikliği kansızlığıdır, yine menopozla birlikte düşen östrojen beraberinde dopamini de düşürür. Uzun süre antidepresan kullanan kişilerde de dopamin çok daha hızlı düşer.
Doğal yoldan nasıl artırılır?
■ Beynin dopamin salgılamasını artırmak için, öğünlerde tirozin ve fenilalanin içeren besinlerle beslenmeniz gerekir. Elma, peynir, yoğurt, yumurta, avokado, kırmızı pancar, brokoli, ıspanak, lahana turşusu, zerdeçal, badem, fındık, yulaf ezmesi, yeşil çay, deniz ürünleri, bakla, tavuk gibi besinler dopamin düzeylerini artırır.
■ Düzenli egzersiz ruh halinizi iyileştirir. Bu vücudunuzu hareket ettirdiğinizde salgılanan dopaminin sonucudur. Yüzme, yürüyüş gibi aktivitelerin tümü dopamin seviyelerini artırır.
■ Sosyal etkileşim vücudunuzda oksitosin salınımını tetikleyebilir. Bu iyi hissettiren kimyasal da beyinde dopamin salınımını uyarır.
■ Düzenli uyku, dopamin seviyelerinizin korunmasına yardımcı olabilir.
■ Günde 15 dakika güneş ışığına çıkmak dopamin üretimi için çok önemlidir.
■ Müzik dinlemek beyninizin dopamin reseptörleriyle zengin olan ödül alanlarındaki aktiviteyi artırır.
OKSİTOSİN ‘SADAKAT’ DUYGUSUNU ARTIRIR
Beyindeki hipofiz bezinden salgılanır, aşk hormonu olarak da bilinir. Sarılma, yakınlaşma, sadakat ve bağlılık hormonudur. Duygu durumumuzu dengeler, kan dolaşımımızı düzenler, kortizolü düşürerek stresimizi azaltır, sadakat duygumuzu güçlendirir.
Eksikliğinde ne olur?
Oksitosin eksildiğinde; kendimizi mutsuz hissederiz, bağlanma sorunları yaşarız, anksiyete, sosyal fobi, sadakatsizlik, ve güvensizlik duyguları ön plana çıkar.
Doğal yoldan nasıl artırılır?
■ Düzenli olarak gün ışığı alın.
■ İnsanlarla sağlıklı ilişkiler kurun, sosyalleşin ve karşınızdakini dinleyin.
■Sevdiklerinize sarılın ve varsa evcil hayvanınızla zaman geçirin.
■ Badem, kabak çekirdeği, muz, bitter çikolata, ıspanak tüketin.
■ Doktora danışarak C vitamini ve magnezyum desteği alın.
ENDORFİN ‘AĞRILARI’ GEÇİRİR
İyi hissetmeyi sağlayan ve doğal ağrı kesici olarak bilinen hormondur. Vücudumuzda morfin benzeri etki yapar bizi rahatlatır, yaşamdan aldığımız zevki artırır.
Eksikliği nasıl anlaşılır?
Endorfin eksikliğinde vücudumuzda ağrı hissederiz, uykusuzluk, anksiyete yaşarız, ve depresif ruh haline sahip oluruz.
Doğal yoldan nasıl artırılır?
■ Çikolata, muz ve baharatlı yiyecekler tüketin.
■ Açık havada yürüyün. Bu sayede enerjiniz artar ve ağrılarınız azalır.
■ Eğlenceli aktivitelerde bulunun
■ Stresten ve olumsuz düşüncelerden uzak durun
■ Daha fazla gülümseyin
■ Enstrüman çalın, şarkı söyleyin, dans edin
■ Endorfin en yüksek gece 23.00 ile 03.00 saatlerinde uykuda salgılanır bu nedenle düzenli uyku çok önemlidir.
GABA ‘SAKİNLEŞTİRİR’
GABA maddesi, beyin dalgalarının uyumlu çalışmasına yardımcı olarak beynin dinlenmesini sağlar. Yani beyne ‘sakinleştirici’ etkide bulunur.
Eksikliği nasıl anlaşılır?
Korku, endişe, kaygı, midemizde düğümlenme ve mutsuzluk hissederiz. Dikkatimiz dağınıktır ve bir türlü işlerimizi bitiremeyiz.
Doğal yoldan nasıl artırılır?
■ Doktora danışarak B6 vitamini ve magnezyum takviyesi kullanın.
■ Kahverengi pirinç, ıspanak, elma, muz, ciğer, brokoli, havuç, mısır, fıstık, soğan, patates, mantar, kefir ve ev yoğurdu tüketin.
■ Düzenli egzersiz yapın.
■ Yasemin, lavanta, yeşil çayın olumlu etkilerinden faydalanın
■ Alkol ve gereksiz yere ilaç kullanmayın.
■ Sevdiğiniz insanlarla vakit geçirin.
